Magnis. Kokią formą rinktis?

Apie magnio trūkumą pagalvojame pajutę raumenų mėšlungius arba nevalingus raumenų trūkčiojimus, tačiau retai kas žino, kad magnio trūkumo požymiai gali būti nuovargis, nerimas, dirglumas, nemiga, širdies ritmo sutrikimai, pablogėjusi atmintis. Organizmui magnis reikalingas daugiau nei trims šimtams fermentinių reakcijų.

Kokią magnio formą vartoti?

Pardavime galima rasti daug skirtingų magnio formų: magnio citratą, magnio bisglicinatą, magnio orotatą, magnio l-treonatą, magnio oksidą, magnio chloridą, magnio laktatą, magnio sulfatą, magnio tauratą, magnio maleatą. Kuo jos skiriasi? Kokią magnio formą rinktis?

Magnio citratas

Magnio citratas yra magnio forma, susieta su citrinos rūgštimi.

Ši rūgštis natūraliai randama citrusiniuose vaisiuose. Ji suteikia aštrų, rūgštų skonį.

Magnio citratas yra viena iš labiausiai paplitusių ir geriausiai pasisavinamų magnio papildų formų. Jis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją ir mažina mėšlungį bei spazmus. Tai svarbus mineralas kaulų struktūrai ir tankiui palaikyti. Dėl natūralaus vidurius laisvinančio poveikio, dažnai naudojamas kaip lengvas vidurius laisvinantis vaistas, padedantis esant vidurių užkietėjimui. Jis dalyvauja ląstelių energijos gamybos procesuose. Gali padėti mažinti uždegimą organizme bei padėti reguliuoti insulino jautrumą ir cukraus kiekį kraujyje.

Kartais magnio citratas parduodamas kaip raminanti priemonė, padedanti palengvinti simptomus, susijusius su depresija ir nerimu, tačiau reikia atliki daugiau tai įrodančių tyrimų (2)

Magnio citratas gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, sumažindamas jų veiksmingumą. Tai svarbu žinoti vartojant antibiotikus, ypatingai doksicikliną ir ciprofloksaciną, bei vaistus nuo osteoporozės. Rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant vartoti magnio citratą, jei vartojate šiuos vaistus. (1)

Magnio bisglicinatas:

Magnio bisglicinatas yra viena iš populiariausių magnio papildų formų, žinoma dėl savo didelio biologinio prieinamumo ir geresnio toleravimo virškinimo sistemoje. (13)

Magnio bisglicinatas yra chelatuotas magnio junginys, kuriame magnio jonas yra susietas su dviem glicino molekulėmis. Šis procesas padeda stabilizuoti magnio joną, todėl jis lengviau absorbuojamas virškinimo trakte. Magnio bisglicinatas yra laikomas viena iš geriausiai įsisavinamų magnio formų.

Magnio bisglicinatas taip pat gali padėti gerinti miego kokybę. Glicinas, kuris yra sudėtinė šio junginio dalis, turi raminamąjį poveikį centrinei nervų sistemai, todėl gali padėti lengviau užmigti ir geriau išsimiegoti. (10)

Magnio orotatas:

Magnio orotatas yra magnio papildas, kuriame magnio jonas yra sujungtas su oroto rūgštimi. Šis junginys yra žinomas dėl savo galimo teigiamo poveikio širdies sveikatai ir gero biologinio prieinamumo.

Magnio orotatas yra chelatuotas junginys, kuriame magnio jonas yra susietas su oroto rūgštimi (vitamino B13 forma). Chelatavimo procesas padeda padidinti magnio stabilumą ir biologinį prieinamumą, leidžiant organizmui efektyviau absorbuoti šį mineralą. Ši magnio forma gerai įsisavinama ir neturi vidurius laisvinančio poveikio, būdingo daugeliui kitų magnio formų.

Vienas iš pagrindinių magnio orotato privalumų yra jo teigiamas poveikis širdžiai. Tyrimai rodo, kad magnio orotatas gali padėti pagerinti širdies veiklą, ypač pacientams, sergantiems širdies nepakankamumu. Magnio orotatas gali padėti sumažinti širdies ritmo sutrikimus ir pagerinti išgyvenamumo rodiklius.

Oroto rūgštis yra svarbi energijos gamybai organizme, nes ji dalyvauja DNR ir RNR sintezėje. Magnio orotatas gali padėti pagerinti fizinį pajėgumą ir sumažinti nuovargį, ypač sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms. (11)

Magnio sulfatas:

Magnio sulfatas yra druska, susidedanti iš magnio, sieros ir deguonies atomų. Jo cheminė formulė yra MgSO₄. Magnio sulfatas dažniausiai būna heptahidrato formos (MgSO₄·7H₂O), vadinamos Epsomo druska. Šis junginys yra bespalvė, kristalinė medžiaga, gerai tirpstanti vandenyje ir turinti kartų skonį. (8)

Magnio sulfatą galima ištirpinti vonios vandenyje, kad nuramintumėte skaudančius raumenis ir sumažintumėte stresą. Jis taip pat kartais įtraukiamas į odos priežiūros produktus, tokius kaip losjonas ar kūno aliejus. Tačiau pakankamas magnio sulfato pasisavinimas per odą nėra įrodytas moksliniais tyrimais. (12)

Geriamos magnio sulfato formos gali būti naudojamos viduriams skystinti.

Magnio sulfatas gali būti vartojamas įvairiais būdais:

Geriamieji papildai - tabletės ar milteliai, tirpinami vandenyje.
Vonios druska - Epsomo druska (MgSO₄·7H₂O), kuri dedama į vonią ir per odą galimai absorbuojamas magnio sulfatas.
Injekciniai tirpalai - medicininės formos, naudojamos esant sunkiam magnio trūkumui arba specifinėms medicininėms būklėms, pvz., eklampsijai gydyti. (9)

Magnio malatas:

Magnio malatas yra magnio druska, gaunama iš obuolių rūgšties (malinės rūgšties). Jis dažnai naudojamas kaip maisto papildas, siekiant padidinti magnio kiekį organizme ir pagerinti bendrą sveikatą. Magnis ir obuolių rūgštis atlieka svarbius vaidmenis energijos gamyboje ir raumenų funkcijose.

Obuolių rūgštis yra Krebso ciklo, kuris yra svarbus ląstelių energijos gamybai, dalis. Todėl magnio malatas gali padėti padidinti energijos lygį ir sumažinti nuovargį. Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad magnio malatas gali padėti sumažinti fibromialgijos simptomus - raumenų skausmą ir nuovargį. Magnis yra būtinas tinkamai raumenų funkcijai, o magnio malatas gali padėti sumažinti raumenų spazmus ir skausmą.

Magnio malatas turi gerą biologinį prieinamumą, tai reiškia, kad jis yra lengvai absorbuojamas ir naudojamas organizme.

Magnio malatas rekomenduojamas fibromialgijos ir lėtinio nuovargio sindromo simptomams gydyti. Tačiau šių teiginių patvirtinimui vis dar reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų. (14)

Magnio L-treonatas

Magnio L-treonatas yra magnio druska, gaunama sumaišius magnį ir treoninę rūgštį (vandenyje tirpi medžiaga, atsirandanti metaboliškai skaidant vitaminą C). Ši forma yra žinoma dėl savo gebėjimo prasiskverbti per kraujo-smegenų barjerą, todėl ji dažnai naudojama siekiant pagerinti smegenų funkciją ir kognityvinę būklę. Magnio L-treonatas yra dažnai naudojamas kaip maisto papildas, siekiant padidinti magnio kiekį organizme ir pagerinti bendrą smegenų sveikatą.

Magnio L-treonatas pasižymi puikiu biologiniu prieinamumu, ypač smegenyse. Tai reiškia, kad jis yra lengvai absorbuojamas ir efektyviai naudojamas organizme, ypač kognityvinės funkcijos palaikymui.

Magnio L-treonatas gali padėti pagerinti atmintį, mokymosi gebėjimus ir bendrą kognityvinę funkciją. Tyrimai rodo, kad ši magnio forma gali padidinti sinapsių tankį smegenyse.

Dėl gebėjimo prasiskverbti per kraujo-smegenų barjerą, magnio L-treonatas gali padėti apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija.

Magnis yra žinomas dėl savo gebėjimo padėti sumažinti stresą ir nerimą, o magnio L-treonatas gali būti ypač naudingas dėl savo poveikio smegenų funkcijai.

Magnio papildai gali padėti pagerinti miego kokybę, o magnio L-treonatas gali būti efektyvesnis dėl savo poveikio centrinės nervų sistemos veiklai. (17)

Magnio oksidas:

Magnio oksidas yra druska, jungianti magnį ir deguonį.

Jis natūraliai sudaro baltą miltelių pavidalo medžiagą ir gali būti parduodamas miltelių arba kapsulių pavidalu.

Šis magnio rūšis paprastai nenaudojama magnio trūkumo orgnizme prevencijai ar gydymui, nes kai kurie tyrimai rodo, kad ji prastai absorbuojama virškinimo trakte.

Ši magnio forma labiau vartojama sumažinti nemalonius virškinimo simptomus, tokius kaip rėmuo, virškinimo sutrikimai ar vidurių užkietėjimas. (3)

Yra duomenų, kad magnio oksidą galima naudoti migrenos epizodams gydyti bei užkirsti jiems kelią, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta, jog magnio trūkumas gali prisidėti prie migrenos priepuolių. (4)

Magnio chloridas:

Magnio chloridas yra magnio druska, kurios sudėtyje yra chloro – nestabilaus elemento, kuris gerai jungiasi su kitais elementais, įskaitant natrį ir magnį, sudarydamas druskas. (16)

Magnio oksidas turi santykinai prastą absorbciją, palyginti su kitomis formomis, pavyzdžiui, magnio citratu ir magnio glicinatu. (5) Tai reiškia, kad jis gali būti ne pats geriausias pasirinkimas magnio trūkumui koreguoti, tačiau vis tiek gali būti naudingas kaip vidurius laisvinantis, rėmenį mažinantis bei kraujospūdį reguliuojantis papildas. (6)

Magnio chloridas veikia traukdamas vandenį į žarnyną, tai suminkština išmatas ir skatina tuštinimąsi.

Magnio chloridas gali padėti reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį. Jis padeda atsipalaiduoti kraujagyslėms, todėl gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad tai būtų galutinai patvirtinta. (5)

Magnio laktatas:

Magnio laktatas yra magnio druska, gaunama iš pieno rūgšties, dažniausiai naudojama kaip maisto papildas magnio trūkumui gydyti.

Magnio laktatas žinomas dėl gero biologinio prieinamumo, tai reiškia, kad jis lengvai absorbuojamas ir panaudojamas organizme. Magnio laktatas kiek švelniau veikia virškinimo sistemą nei kitų rūšių magnis. Tai gali būti naudinga žmonėms, kuriems reikia reguliariai vartoti dideles magnio dozes arba kurie sunkiai toleruoja kitas magnio formas.

Magnio laktatas paprastai laikomas saugiu, jei vartojamas pagal nurodymus. Tačiau didelės dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. (15)

Magnio tauratas

Magnio tauratas yra magnio druska, sujungta su amino rūgštimi taurinu. Tai yra vienas iš magnio papildų, naudojamas magnio trūkumui gydyti ir bendram sveikatos palaikymui. Magnis ir taurinas kartu gali turėti sinerginį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, nervų sistemai ir bendram organizmo energijos palaikymui.

Magnio tauratas pasižymi geru biologiniu prieinamumu, todėl jis lengvai absorbuojamas ir naudojamas organizme.

Taurinas kartu su magniu gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir palaikyti širdies būklę. Magnio tauratas gali būti naudingas tiems, kurie turi hipertenziją ar tam tikras kitas širdies ir kraujagyslių ligas.

Taurinas yra svarbus neuromediatorius, kuris gali padėti palaikyti normalų nervų sistemos veikimą. Magnio tauratas gali padėti sumažinti nervinę įtampą, pagerinti nuotaiką ir sumažinti streso lygį.

Magnis yra būtinas energijos gamybai ląstelėse, o taurinas gali padėti reguliuoti insulino ir gliukozės metabolizmą, kas yra svarbu diabetu sergantiems žmonėms. (6)

Nors magnis yra naudingas, jo perdozavimas gali sukelti šalutinių reiškinių, tokių kaip viduriavimas, pilvo spazmai ir pykinimas. Todėl svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti magnio papildus, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate kitus vaistus.

Magnio dozės rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir specifinių sveikatos poreikių. Rekomenduojamos paros dozės:

Kūdikiams

0-6 mėnesiai: 30 mg per dieną
7-12 mėnesių: 75 mg per dieną

Vaikams

1-3 metai: 80 mg per dieną
4-8 metai: 130 mg per dieną
9-13 metai: 240 mg per dieną

Paaugliams

14-18 metų berniukai: 410 mg per dieną
14-18 metų mergaitės: 360 mg per dieną

Suaugusiems

Vyrai (19-30 metų): 400 mg per dieną
Moterys (19-30 metų): 310 mg per dieną
Vyrai (31 metų ir vyresni): 420 mg per dieną
Moterys (31 metų ir vyresnės): 320 mg per dieną

Nėščiosioms ir žindančioms moterims

Nėščios moterys (14-18 metų): 400 mg per dieną
Nėščios moterys (19-30 metų): 350 mg per dieną
Nėščios moterys (31-50 metų): 360 mg per dieną
Žindančios moterys (14-18 metų): 360 mg per dieną
Žindančios moterys (19-30 metų): 310 mg per dieną
Žindančios moterys (31-50 metų): 320 mg per dieną (5)

Šaltiniai: