Elektrolitai: kada vandens nebeužtenka?

Karštomis vasaros dienomis vis dažniau girdime patarimus gerti elektrolitus. Vieni juos renkasi po treniruotės, kiti – vos pakilus oro temperatūrai. Tačiau ar jų tikrai reikia kiekvienam? Trumpas atsakymas – ne. Daugumai sveikų žmonių karštą dieną visiškai pakanka vandens. Tačiau tam tikrose situacijose organizmas netenka ne tik skysčių, bet ir elektrolitų, todėl vien vandens gali nepakakti.

Svarbu suprasti, kad elektrolitai nėra skirti kasdieniam profilaktiniam vartojimui ar paprastam troškuliui numalšinti. Jų poreikis priklauso nuo to, kiek skysčių ir mineralų organizmas neteko bei dėl kokios priežasties tai įvyko.

Jei netenkama daug skysčių, vien vanduo atkuria tik dalį praradimų.

Po ilgo intensyvaus fizinio krūvio, darbo karštyje ar gausaus prakaitavimo organizmui gali reikėti atkurti ir natrį. Jei išgeriama labai daug paprasto vandens, bet neatkuriami elektrolitai, kraujyje gali sumažėti natrio koncentracija. Ši reta, bet potencialiai pavojinga būklė vadinama hiponatremija ir dažniausiai pasitaiko ištvermės sportininkams arba žmonėms po ilgalaikio intensyvaus fizinio krūvio.

Lengvesniais atvejais gali pasireikšti:

• stiprus troškulys;
• silpnumas;
• nuovargis;
• galvos svaigimas;
• galvos skausmas;
• sumažėjęs darbingumas;
• pykinimas.

Esant didesniems skysčių ir elektrolitų netekimams gali atsirasti raumenų mėšlungis, o sunkiais atvejais – sumišimas, traukuliai ar sąmonės sutrikimas. Tokiais atvejais būtina skubi medicinos pagalba.

Svarbu suprasti, kad šiuos simptomus dažniausiai sukelia ne vieno konkretaus mineralo trūkumas, o bendras skysčių ir elektrolitų disbalansas.

Vanduo sudaro apie 50–70 % žmogaus kūno masės ir yra būtinas beveik visiems organizmo procesams – jis padeda reguliuoti kūno temperatūrą, palaikyti kraujotaką, pernešti maistines medžiagas ir pašalinti medžiagų apykaitos produktus.

Nėra vieno vandens kiekio, kuris tiktų visiems. Jo poreikis priklauso nuo amžiaus, kūno masės, fizinio aktyvumo, aplinkos temperatūros ir sveikatos būklės.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja, kad bendras paros vandens kiekis (įskaitant ir su maistu gaunamą vandenį) būtų apie:

• moterims – 2 litrai per parą;
• vyrams – 2,5 litro per parą.

Kadangi dalį vandens gauname su maistu, iš gėrimų vidutiniškai reikėtų išgerti apie 1,6–2 litrus per dieną.

Vaikų organizme vandens yra daugiau nei suaugusiųjų, jų medžiagų apykaita aktyvesnė, o kūno paviršiaus plotas, tenkantis kūno masei, yra didesnis. Dėl to vaikai greičiau netenka skysčių ir yra jautresni dehidratacijai, ypač karštomis dienomis.

Be to, mažesni vaikai ne visada laiku pajunta troškulį arba yra taip įsitraukę į žaidimus, kad tiesiog pamiršta atsigerti. Todėl tėvams svarbu reguliariai pasiūlyti vandens ir nelaukti, kol vaikas pats paprašys.

Apytikslis bendras paros vandens poreikis (įskaitant su maistu gaunamą vandenį) yra:

• 1–2 metų vaikams – apie 1,1–1,2 litro;
• 2–3 metų vaikams – apie 1,3 litro;
• 4–8 metų vaikams – apie 1,6 litro;
• 9–13 metų mergaitėms – apie 1,9 litro;
• 9–13 metų berniukams – apie 2,1 litro;
• 14 metų ir vyresniems paaugliams – apie 2 litrus merginoms ir 2,5 litro vaikinams.

Karštu oru, aktyviai sportuojant ar ilgai būnant lauke tiek vaikų, tiek suaugusiųjų skysčių poreikis padidėja, todėl vien tik orientuotis į konkretų litrų skaičių nereikėtų.

Vienas paprasčiausių būdų įvertinti, ar organizmas gauna pakankamai skysčių, – stebėti troškulį ir šlapimo spalvą. Šviesiai gelsvas šlapimas dažniausiai rodo pakankamą hidrataciją, o tamsesnis gali būti vienas pirmųjų skysčių trūkumo požymių.

Ne. Nors dažnai vartojamas bendras terminas „elektrolitų gėrimai“, jų sudėtis ir paskirtis gali labai skirtis.

Juos galima suskirstyti į tris pagrindines grupes.

Tai medicininės paskirties tirpalai, kurių sudėtis tiksliai apskaičiuota taip, kad padėtų efektyviai atkurti skysčius ir elektrolitus netekus jų dėl vėmimo, viduriavimo ar kliniškai reikšmingos dehidratacijos. Juose yra optimalus natrio, kalio ir gliukozės santykis, kuris pagerina vandens ir natrio pasisavinimą žarnyne.

Jie skirti žmonėms, kurie ilgai ir intensyviai sportuoja. Šiuose gėrimuose paprastai yra angliavandenių energijai papildyti ir elektrolitų, tačiau jų sudėtis nėra pritaikyta dehidratacijai dėl ligos gydyti.

Tai įvairūs vaistinėse parduodami milteliai, tirpios tabletės ar tirpalai, kurių sudėtis gali labai skirtis. Vienuose gali būti daugiau natrio, kituose – daugiau kalio ar magnio, dar kituose papildomai yra vitaminų ar cukraus. Todėl prieš renkantis produktą verta perskaityti jo sudėtį ir įvertinti, kokiu tikslu jis bus vartojamas.

Tai vienas dažniausių pacientų klausimų.

Jei po ilgo fizinio krūvio ar gausaus prakaitavimo norite atkurti prarastus skysčius ir elektrolitus – taip, tai gali būti naudinga.

Tačiau jei nepatyrėte didelių skysčių netekimų, elektrolitų papildų nuolat vartoti nereikia.

Kodėl?

• daugumai žmonių pakanka vandens ir visavertės mitybos.
• elektrolitų papilduose dažnai yra nemažai natrio, todėl jo galite gauti daugiau, nei organizmui reikia.
• kai kuriuose produktuose yra nemažai cukraus, todėl kartu gausite ir papildomų kalorijų.
• daugiau mineralų nebūtinai reiškia geresnį produktą. Svarbiausia, kad jo sudėtis atitiktų situaciją, kurioje jį vartojate.
• elektrolitų papildai nėra sveikesnė vandens alternatyva – jie skirti konkrečioms situacijoms, kai organizmas neteko ne tik skysčių, bet ir elektrolitų.

Sveikiems vaikams, kurie karštą dieną žaidžia lauke ar trumpai būna saulėje, dažniausiai visiškai pakanka vandens ir reguliaraus maisto.

Karštomis dienomis vaikams vandens reikėtų pasiūlyti reguliariai, ypač aktyviai žaidžiant ar sportuojant, nelaukiant, kol jie patys paprašys atsigerti.

Jeigu vaikas vemia ar viduriuoja, rekomenduojama rinktis geriamuosius rehidratacijos tirpalus (ORS). Jie yra pirmo pasirinkimo priemonė gydant dehidrataciją dėl viduriavimo tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Sportiniai gėrimai tokioms situacijoms nėra tinkami.

Daugumai žmonių karštą dieną geriausias pasirinkimas išlieka vanduo.

Tačiau jei organizmas neteko daug skysčių ir elektrolitų – po ilgo fizinio krūvio, darbo karštyje ar dėl vėmimo ir viduriavimo – vien vandens kartais gali nepakakti. Tokiais atvejais verta pasirūpinti ir tinkamu elektrolitų atkūrimu, pasirenkant situacijai tinkamiausią produktą.

Svarbiausia prisiminti, kad elektrolitai nėra sveikesnė vandens alternatyva – jie reikalingi tada, kai organizmas jų iš tiesų neteko.