Kaip mesti svorį protingai, kad jis negrįžtų?

Sausio 1-ąją daugelis žmonių pradeda metus su pažadu sau: numesti svorio, jaustis lengviau, būti sveikesni. Po švenčių persivalgymų ir mažesnio judėjimo tai atrodo visiškai natūralu. Tačiau labai dažnai noras „greitai susitvarkyti“ nuveda į kraštutinumus – griežtas dietas, beveik visišką maisto ribojimą ar per intensyvias treniruotes be poilsio. Iš pradžių svarstyklės džiugina – svoris krenta. Tačiau po kelių savaičių ar mėnesių jis dažnai grįžta. Ir neretai su kaupu. Tai nėra silpna valia – taip veikia žmogaus organizmas.

Greitas rezultatas suteikia trumpalaikę motyvaciją, tačiau dažnai kenkia ilgalaikei sveikatai. Organizmas sureaguoja kaip į stresą – lėtina medžiagų apykaitą, didina alkio jausmą, kaupia atsargas. Vietoje džiaugsmo dažnai atsiranda nuovargis, nusivylimas savimi ir dar didesnis noras „susigrąžinti kontrolę“. Todėl tvarūs pokyčiai – lėti, subalansuoti ir palaikomi sąmoningų sprendimų – yra raktas į ilgalaikę gerą savijautą.

Kodėl staigus svorio metimas neveikia?

Greitas svorio kritimas gali atrodyti viliojantis, tačiau mūsų organizmas tam paruoštas visai ne taip, kaip norėtume. Iš tiesų, žmogaus kūnas nėra pritaikytas greitam lieknėjimui – jis sukurtas išgyventi, o ne numesti svorį.

Žmogaus kūnas evoliuciškai yra sukurtas išgyventi badą, o ne greitai lieknėti. Kai kalorijų kiekis smarkiai sumažinamas arba svoris krenta labai greitai, organizmas tai suvokia ne kaip „dietą“, o kaip grėsmę išgyvenimui. Pirmasis signalas ateina iš riebalų ląstelių. Jos gamina hormoną leptiną, kuris smegenims praneša, ar energijos atsargos pakankamos. Kai riebalų mažėja greitai, leptino lygis krenta, o smegenys gauna žinutę: „atsargos senka – pavojus.“ Tuomet smegenų dalis, vadinama hipotalamu, įjungia organizmo apsaugos sistemą.

Kas vyksta kūne, kai svoris krenta per greitai?

Organizmas pradeda gintis trimis pagrindinėmis kryptimis.

Pirma – lėtėja medžiagų apykaita. Mažėja skydliaukės hormonų aktyvumas, kūnas ima deginti mažiau kalorijų. Net kvėpavimas, širdies darbas ir kūno temperatūra tampa „ekonomiškesni“. Tai reiškia, kad tas pats maisto kiekis dabar lemia didesnį svorio augimą nei anksčiau.

Antra – stiprėja alkis. Didėja alkio hormonas ghrelinas, o smegenyse maistas pradeda atrodyti „skanesnis ir labiau viliojantis“. Sumažėja sotumo jausmas, didėja potraukis saldumynams ir riebiam maistui. Tai ne silpna valia – tai hormonų darbas. Trečia – kūnas ima saugoti riebalus. Riebalinės ląstelės tampa „geresnės kaupėjos“ – net nedidelis kalorijų perteklius greitai virsta riebalais. Organizmas ruošiasi kitam „badui“. Visa tai dar labiau sustiprina kortizolis – streso hormonas, kurio daugėja dėl kalorijų trūkumo. Jis skatina raumenų irimą, lėtina metabolizmą ir didina pilvo riebalų kaupimą. Rezultatas: žmogus valgo mažai, jaučiasi pavargęs ir alkanas, o svoris arba nebekrenta, arba pradeda kilti.

Kodėl svoris po dietų grįžta?

Po staigios dietos kūnas „atsimena“ badą. Smegenys pakelia vadinamąjį saugaus svorio lygį – jos nori, kad riebalų būtų daugiau, „dėl visa ko“. Todėl po kiekvienos griežtos dietos alkis tampa stipresnis, metabolizmas lėtesnis, o svoris grįžta greičiau. Tai ir yra vadinamasis jojo efektas.

Kaip mesti svorį taip, kad jis negrįžtų?

Jeigu tikslas – ne tik numesti kilogramus, bet ir išlaikyti rezultatą, svarbiausia neįjungti organizmo bado režimo. Tam reikia keturių biologinių „raktų“.

Kai svoris auga ne tik dėl maisto

Svarbu suprasti, kad ne visais atvejais svorio augimas ar sunkumai jį mažinant reiškia per didelį valgymą. Yra ir medicininių bei psichologinių priežasčių: skydliaukės sutrikimai, policistinių kiaušidžių sindromas, menopauzė, insulino rezistencija, kai kurie vaistai, taip pat emocinis ar nervinis valgymas, stresas ir miego trūkumas. Šios būklės gali lėtinti medžiagų apykaitą, didinti alkį ar skatinti riebalų kaupimą.

Kada verta pasikalbėti su gydytoju ar vaistininku?

Pasitarti tikslinga, jei svoris didėja be aiškios priežasties, laikotės mitybos ir judate, bet svoris nekrenta, jaučiate nuolatinį nuovargį, šalčio pojūtį ar kitus hormoninių sutrikimų požymius, vartojate vaistus, po kurių pradėjo augti svoris, arba jei valgymas tapo emocijų valdymo būdu. Kartais svorio problema nėra „reikia mažiau valgyti“, o „reikia išspręsti, kas trukdo kūnui deginti riebalus“.

Kai kuriais atvejais galimas ir gydymas vaistais

Kai kuriems žmonėms vien gyvenimo būdo pokyčių gali nepakakti. Jei yra didesnis nutukimas, su svoriu susijusių ligų ar jei svoris ilgą laiką nekrenta nepaisant pastangų, gydytojas gali įvertinti ir medikamentinio gydymo galimybę. Šiuolaikiniai svorio mažinimo vaistai veikia per biologinius mechanizmus – jie gali mažinti apetitą, didinti sotumo jausmą ar padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau jie skiriami tik individualiai, įvertinus bendrą sveikatą ir galimas kontraindikacijas.

Naujųjų metų pažadas, kuris iš tiesų veikia

Svorio metimas neturi būti kova su savimi. Greitas rezultatas dažnai kainuoja ilgalaikę nesėkmę. O lėtesni, protingi pokyčiai leidžia organizmui jaustis saugiai – ir tada svoris iš tikrųjų pradeda mažėti. Naujieji metai – tai ne metas badauti. Tai metas pradėti elgtis su savo kūnu išmintingai.